Végétarisme ou végétalisme : n’improvisez pas.

 

 

Vous voulez vous alimenter autrement, opter pour le végétarisme ou le végétalisme. Vous  l’avez déjà fait peut-être. Cela correspond  à des valeurs qui vous sont chères : l’écologie, la défense du bien-être animale, la santé, le partage (communauté), …C’est tout à votre honneur.

Savez vous pour quelles raisons ces nouveaux modes d’alimentation impliquent des risques ?

Dans cet article je vais vous aider à comprendre certains mécanismes et avoir conscience des stratégies efficaces pour réduire les risques.

• Quelle est la différence entre ces modes d’alimentation à tendance végétale comme le végétarisme.

Le flexitarisme entraine une diminution de la consommation de viandes et poissons. Cela peut se traduire par un morceau de viande par semaine. Le lait et les œufs restent accepter aussi.

Dans le végétarisme, vous ne mangez plus de viande. Seuls les produits laitiers, les œufs et les produits de la ruche sont consommés.

Enfin pour le végétalisme, il n’est plus question de consommer tout ce qui provient d’un animal. Ainsi le lait, les œufs, la viande, le poisson et pour certains les produits de la ruche (surtout la communauté VEGAN qui n’achète plus de cuirs, de fourrures, …).

Pour les végétariens et végétaliens, l’impact sur l’environnement est souvent bien au-delà. Le choix des cosmétiques, des produits ménagers, de manger local, bio est très important aussi.

Je ne dis pas que dans le reste de la population ces sujets n’émeuvent pas. Bien au contraire les consciences se réveillent dans tous les milieux. Et c’est une excellente nouvelle.

Vous l’avez compris, il y a des restrictions/compensations dans ces modes alimentaires. Je vous en parle juste après.

Quand les produits animaux ne font plus partie de l’assiette !

• Protéines où êtes-vous ?

Les protéines sont constituées d’acides aminés. Certains sont dits essentiels car l’organisme ne peut les synthétiser. Seule l’alimentation peut les apporter. Cet apport doit être quotidien pour maintenir l’équilibre entre la synthèse te la dégradation. Il n’y a pas de pool de réserve.

La première conséquence est un risque de manquer de protéines. Quand l’excès est contre indiqué, le manque l’est tout autant.

Tout d’abord, la protéine de référence est l’œuf. La biodisponibilité, l’acide aminé limitant (indice chimique), la digestibilité, le PER (utilisation protéique nette) sont des facteurs permettant de mesurer la qualité des protéines. Les végétales ont ainsi une moins bonne qualité.

Les protéines ont différents rôles : la structure des cellules, la synthèse de molécules (immunité, enzymes, neurotransmetteurs, transporteurs, récepteurs …), et un rôle énergétique au besoin.

Végétales ou animales, elles sont différentes.

Celles issues du monde végétal ont une moindre biodisponibilité. Les acides aminés étant bloqués dans les fibres, ils ne sont pas libérés facilement (mastication++).

Elles ont aussi des acides aminés limitants : la méthionine (participe à l’épigénétique, la détoxification) est absente dans les légumineuses et les légumes, la lysine est absente dans les céréales et les noix. Ainsi, sans l’ensemble des acides aminés, la capacité à synthétiser de nouvelles protéines est limitée.

La densité est moins importante pour les protéines végétales. En moyenne, les céréales, les légumineuses contiennent de 10 à 18 g / 100g, les oléagineux 23g/100g (manger 100g sur une journée est difficilement envisageable        ), les légumes maximum 4g / 100g, le tofu 10g / 100g, le tofu lactofermenté 18 g/ 100g, le tempeh 20 g/ 100g ou encore le seitan 20 g/100g. Je ne parle pas des algues qui sont des sources biodisponibles et qui doivent être consommer en grande quantité si vous voulez augmenter votre apport en grammes. Alors que :

En fonction de l’âge, de l’activité physique, de troubles éventuels (hypochloridrie, dysbiose, hyperthyroïdie, cancer, Crohn, diabète, insuffisance rénale, hépatique…), de régimes spéciaux, de traitements (IPP par exemple) , etc, l’apport sera adapté de 0.8 à 1.6 g environ par kilo de poids corporel.

• Vitamines et minéraux : les apports sont -ils suffisants avec le végétarisme ?

Les végétaux notamment complets sont particulièrement riches en vitamines et minéraux. Il manque cependant une vitamine essentielle à l’épigénétique et à la régulation de l’homocystéine (facteur de risque cardio-vasculaire), la vitamine B12 qui s’amenuise, peu à peu, après l’arret de consommation animale. Des troubles d’ordre psychologique, nerveux, cardiaque ou plus graves peuvent appraître en cas de déficit. Et selon les dernières études, l’iode (très présent dans les produits animaux issus de la mer), le zinc (bien que présent dans de bonnes proportions, il est souvent chélaté ou emmailloté dans les fibres et bien moins biodisponible), le sélénium (les terres en sont de plus en plus pauvres),  sont souvent carencés chez les personnes ayant ce mode de consmmation.Les protéines végetales contribuent à améliorer la santé en générale.

La protéines animales apportent plûtot des vitamines A, D, B dont la B12, de l’iode (poissons…), du zinc (produits de la mer), du sélénium et aussi des acides gras saturés, du fer qui peuvent être nuisibles en excès. Il faut savoir que les produits carnés entrainent un fonctionnement des reins plus importants. Il y a un risque d’excès d’acidose et donc une sur utilisation de minéraux alcalins apportant un risque de déminéralisation osseuse au final.

• Alors que pouvez vous faire ?

Les protéines sont nécessaires à l’organisme au quotidien. Les protéines animales sont d’une grande biodisponibilité mais ont aussi l’inconvénient d’augmenter la fuites des minéraux, les risques cardio-vasculaires et métaboliques.

Issues du monde  végétale, elles  sont moins biodisponibles mais de meilleure qualité sur l’apport en vitamines, minéraux, fibres, glucides complexes. Elles ont l’inconvénient de limiter l’accès aux nutriments. En effet les anti nutriments, les fibres peuvent en réduire l’absorption.

Elles participent à la santé, si vous prenez conscience que la consommation doit être augmentée, que la vitamine B12 est essentielle, tout comme l’iode, le zinc et le sélénium. Les acides aminés limitants jouent un rôle dans la capacité à créer de nouvelles protéines et l’association entre une céréale et une légumineuse permet d’obtenir l’ensemble des acides aminés.

Vous pouvez aussi faire attention à la mastication et favoriser des aliments végétaux germés ou fermentés. Cela diminue les anti nutriments qui chélatent les minéraux et vitamines.

J’aimerai aussi attirer votre attention sur le choix des céréales. Raffinées elles n’apportent pas grand-chose et amène l’organisme à surconsommer des micronutriments. Vous pouvez les choisir semi complètes ou complètes (bio) pour bénéficier des micronutriments et réduire l’impact sur votre métabolisme.

Ainsi, si vous souffrez de  pré diabéte ou diabéte,  de troubles métaboliques vous pourrez, en limitant sa consommation, avoir une meilleure maitrise de sa glycémie et de son pic d’insuline.

Je vous invite à bien considérer votre choix en fonction de votre état de santé (100g de céréales + 50 g de légumineuses pesées à sec = 20g de protéines, 300g de pain blanc = 20g, 400 g de pates cuites = 20g).

Vous pourriez enfin limiter les cuissons fortes qui  brunissent les aliments, faire attention à la conservation, lire les étiquettes (steack végétal qui contient bien souvent peu de protéines par exemple), avoir un apport plutôt le matin et le midi où la digestion et l’utilisation sont meilleures.

• Quels sont les signes qui peuvent faire penser à une carence en protéine (ou/et autres).

L’OMS conseille à ce jour de consommer 1/3 de produits carnés et 2/3 de protéines végétales sur la semaine. Vous êtes les seuls (es) responsables de vos choix, faites les en connaissance et en conscience.

Un déficit en protéine pourrait entrainer des troubles de l’immunité, de l’humeur, de la sarcopénie, des difficultés de digestion, des difficultés de cicatrisation, etc. Vous pourriez évaluer votre bilan (catabolisme/anabolisme) et vos besoins quotidiens. Je peux vous accompagner en ce sens si vous le souhaitez.

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  Ma conclusion, du végétarisme au végétalisme.

Pour conclure, je suis moi-même végétalienne depuis plusieurs années après avoir été végétarienne. Il m’arrive de consommer des œufs qui proviennent de mon frère (les poules semblent particulièrement heureuses 😊). J’ai pleinement conscience que je dois me complémenter en vit B12, parfois en iode (après analyse d’urine), en sélénium/zinc (selon bilan sanguin) et être attentive à la quantité de protéine quotidienne. Je me fais plaisir en cuisinant des plats comme des desserts. C’est un choix de cœur,  en fonction de mes valeurs. Et sur ce plan je me sens alignée 😊.