La prise de poids n’est pas une fatalité.

La prise de poids, son impact sur la santé et comment inverser la courbe.

 

Le confinement a peut-être modifié vos habitudes de vie. Cela a pu conduire à une prise de poids pour un certain nombre d’entre vous. Pour les uns ces kilos ont été bénéfiques ou neutres. Pour d’autres, ils ont un impact négatif. Soit parce que vous aviez un surpoids, soit parce vous êtes atteints(es) de troubles métaboliques pouvant s’aggraver avec la prise de poids ou encore parce que cette prise agit aussi sur l’image de soi et votre humeur déjà mise à mal durant cette période. Il est possible que certaines personnes aient des prédispositions génétiques et que des facteurs aient « allumé » ces gênes. C’est ce que l’on appelle l’épigénétique (j’ai écrit un article sur ce thème qui est essentiel). Prédisposition ne signifie pas fatalité !

Cuisiner à nouveau est un excellent comportement que vous avez adopté pendant la crise sanitaire. Ce sont parfois ajoutés à celui-ci une diminution de l’activité physique, un stress plus ou moins fort, des moments d’apéro à distances, des moments atelier cuisine avec les enfants à tendance sucrée…Un attrait pour les pâtes, le riz, la farine raffinées, en début de confinement, a pu favoriser cette prise de poids aussi.

Des facteurs aux effets divers.

Le stress et l’activité physique faible peuvent impacter la sécrétion des hormones qui régulent l’humeur et le métabolisme.

Le sucre, les apéros, les aliments raffinés peuvent impacter le microbiote, la glycémie et donc l’insuline, les neurotransmetteurs, la synthèse de graisses et les hormones qui la régule et le système complet peut être altérer.

Voyons l’impact plus en détail.

 

• L’inflammation liée à la prise de poids.

Le surpoids induit une réponse inflammatoire de bas grade. Celle-ci intervient à tous les niveaux. Le tissu adipeux est pourvu de molécules inflammatoires qui interfèrent avec de nombreux processus comme la résistance à l’insuline, la lipogenèse, le stockage de toxines (attention au destockage lors de la perte de poids) ou encore l’inflammation d’organes sous-jacents. Ce tissu gras est sous contrôle hormonal. L’intestin subit cette inflammation et peut connaitre une modification du microbiote, une hyperperméabilité qui nuisent au métabolisme des nutriments et influent sur le poids. Le cerveau et les articulations sont touchés également par cette inflammation. La réponse immunitaire est potentiellement déréglée.  Les paramètres métaboliques peuvent être modifiés négativement. Cette inflammation est la source de nombreuses complications augmentant elles-mêmes le risque de surpoids. Il est essentiel d’en tenir compte lors de votre désir de perte de poids.

 

• Les hormones qui régulent le métabolisme.

Ces hormones sont nombreuses telles que la leptine, la ghréline, PYY, GLP-1, NPY, insuline, CKK, adiponectine, la TSH, T3, la testostérone, l’oestrogène, le cortisol, la noradrénaline, etc. Elles jouent différents rôles dans le surpoids, certaines vont stimuler le brûlage des graisses (lipolyse), d’autres la synthèse des graisses (lipogenèse). Certaines hormones ouvrent ou diminuent l’appétit (le palier difficile à passer parfois), d’autres augmentent la résistance à l’insuline alors que certaines la diminuent. Elles sont synthétisées dans l’ensemble de l’organisme comme le cerveau, la thyroïde, l’intestin, le côlon, le système nerveux, les glandes surrénales, le tissus adipeux…Leur synthèse nécessite des apports nutritionnels de qualité riche en vitamines B, C, en protéines, en acides gras oméga 3/6/9 équilibrés, en magnésium, en zinc, en sélénium, en fibres, etc. Ces nutriments sont présents dans les légumes frais, les fruits frais, les céréales complètes, les légumineuses, les poissons, les crustacés, les œufs, la viande sans excès et de qualité. Si vos achats alimentaires se portent vers des céréales « blanches », des légumes cuits, des protéines insuffisantes (végétales ou animales), ou des plats préparés plusieurs fois par semaine, vous pourriez avoir des déficits qui interfèrent avec le bon fonctionnement de votre organisme.

Cette synthèse s’effectue aussi dans votre intestin, voyons ce qu’il en est.

 

• Le microbiome, un allié du contrôle du poids.

Les bactéries qui peuplent vos intestins sont des micro-organismes commensaux qui sont bénéfiques à l’hôte lorsque la répartition en nombres, en variétés et en lieu de vie est bonne. Les effets de l’eubiose sont nombreux : extraction de nutriments, synthèse de vitamines, de neurotransmetteurs, d’hormones, transmission de messages, métabolisme des nutriments, immunité efficiente…Alors que la dysbiose peut générer une mal absorption, un déficit de micronutriments, un défaut de synthèse, une hyperstimulation du système immunitaire, une inflammation, des messages altérés par des bactéries pathogènes, un mauvais métabolisme des lipides et des glucides et certaines études mettent en cause le microbiote dans la genèse ou l’aggravation de nombreux troubles dont font partie la prise de poids et/ou la difficulté à perdre du poids.

Vous comprenez donc l’intérêt de chouchouter votre ventre, votre microbiote. L’alimentation est le premier pilier sur lequel intervenir. Je vous encourage à prendre conseil si vous le pouvez afin de faire un bilan sur vos habitudes alimentaires.

 

• L’équilibre pondéral passe par un état d’esprit positif et serein.

Le stress, l’anxiété sont des états internes qui induisent la sécrétion de cortisol. Cette hormone a un impact sur la sécrétion de l’insuline, sur l’inflammation (entre-autre) et peut donc être responsable d’une prise de poids, d’une difficulté à maigrir et d’autres troubles. Ce paramètre devrait être pris en compte dans tout objectif de changement afin d’optimiser votre évolution. L’alimentation, des exercices adaptés, des outils pour avancer et des compléments si nécessaires font partie de l’approche émotionnelle.

Il ne faut pas oublier les neurotransmetteurs qui sont capables de vous rendre addict, heureux ou triste, énergique ou atone et bien d’autres comportements comme les troubles du sommeil. Leur synthèse dépend de micronutriments précis, comme toutes synthèses dans votre organisme, de l’activité physique et de paramètres divers.

Douce nuit, grand bien vous face.

Enfin je vous parle du sommeil qui est essentiel à l’équilibre. Un manque de sommeil chronique et l’horloge biologique se dérègle entrainant par la même occasion une dysrégulation chronobiologique (hormones, neurotransmetteurs, métabolisme, etc, tous se dérèglent). Il semble alors difficile de contrôler son poids pour ne parler que du sujet du jour.

Ce pan de votre vie est à considérer avec bienveillance. Vous faire accompagner vers un mode de vie plus serein peut s’avérer nécessaire à certaines périodes.

 

• L’activité physique ne fait pas tout, elle est pourtant indispensable.

Le corps brûle de l’énergie à longueur de journée. C’est ce que l’on appelle le métabolisme de base. Il varie d’une personne à un autre en fonction de sa masse musculaire (tissu maigre) entre-autre. Ainsi plus vous avez de tissu gras moins vous brûlez d’énergie. C’est une double peine.

L’activité physique permet d’accélérer le rythme cardiaque et donc de brûler cette énergie. Elle permet aussi d’améliorer le métabolisme des nutriments et de réduire certains risques liés à cette dysfonction. Elle favorise la synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs qui participent à l’équilibre émotionnel et physique.

L’activité physique intervient au niveau des muscles en favorisant le métabolisme musculaire qui augmente alors la masse maigre.

Comment faire ?

Des experts conseillent après études de pratiquer chaque jour au moins 1/2h d’activité et d’inclure 2 à 3 fois/ semaine des exercices de musculation. Enfin il est intéressant d’être attentif à ces moments de sédentarité pour ne pas consommer plus d’énergie que le corps n’en dépense. Au risque que votre organisme soit dans l’obligation de la stocker (tissu adipeux).

 

Pour conclure, la perte de poids est un processus qui englobe de nombreuses approches. Il n’est pas question de suivre un régime strict mais plutôt de tenir compte de l’ensemble de ces paramètres pour rééquilibrer l’organisme. Il n’y a pas de programme général mais plutôt un programme personnalisé adapté à vos spécificités.

Les vacances qui arrivent peuvent être pour vous l’occasion d’opérer quelques réglages. La part belle aux légumes et aux activités physiques régulières s’inviteront chez vous cet été je l’espère. Un premier petit pas pour un grand changement.

Un(e) thérapeute ou un(e) praticien(ne) naturopathe pourra vous accompagner et vous conseiller durant votre parcours qui mène au bien-être.

Les conseils ne sont pas des prescriptions et ne remplacent pas l’avis de votre médecin.