Pourquoi parle-t-on de plus en plus du jeûne intermittent ?

 

Je reçois beaucoup de personnes, en cabinet, qui me questionnent sur l’intérêt de mettre en place un jeûne intermittent. J’aimerais, au travers de cet article, vous expliquer les bienfaits et risques éventuels de celui-ci ainsi que sa mise en place. Vous serez éclairés, je l’espère, et libres de vous lancer ou pas dans cette pratique.

 

Ce que les études scientifiques disent sur le jeûne intermittent.

 

C’est à la mode lors du désir de perdre du poids. Et cela semble légitime. Des études ont montré une perte de poids ou une stabilisation de celui-ci lors de la pratique régulière. Une perte de masse viscérale a pu être observée. Ce qui est favorable à la diminution du risque cardio-vasculaire.

 

• Les bénéfices du jeûne intermittent.

 

Au-delà de l’apparence physique, des bénéfices sur le plan physiologique ont été démontrés.

En premier lieu :

Le système cardio-vasculaire en profite particulièrement. Une baisse de la tension artérielle diminuant le facteur de risque d’AVC, un métabolisme des lipides (triglycérides, cholestérol LDL à la baisse) amélioré, une réduction des marqueurs de l’inflammation (ceux-ci augmentant le risque d’athérosclérose) ou encore un effet positif lors d’insuffisance cardiaque sont autant d’impacts possible. De plus, il y a la possibilité de réduire la consommation de médicaments pour certaines personnes.

En second lieu :

Le système endocrinien, particulièrement en cas de diabète de type 2, est très impacté positivement. Une amélioration de la résistance à l’insuline, une baisse de la glycémie à jeun et de l’hémoglobine glyquée ont été remarqué lors d’étude impliquant une pratique quotidienne de 16h de jeûne /j sur plusieurs semaines . Il permet donc de réduire les risques des personnes atteintes mais aussi de prévenir son apparition. Le foie y trouve des bienfaits, lors de stéatose (NASH). Enfin le syndrome métabolique bénéficie aussi du jeûne.

En troisième lieu :

Les bienfaits sont sur la sphère cérébrale avec l’amélioration des facultés cognitives et le ralentissement du vieillissement cérébral. L’organisme qui puise dans les graisses pour nourrir le cerveau synthétise des corps cétoniques qui ont un impact sur un facteur de croissance neurotrophique (BDNF).

En quatrième lieu :

Le système digestif se voit soulagé d’un travail qui consomme 30% d’énergie avec, par exemple, l’utilisation d’enzymes pour digérer et s’occuper des éventuelles molécules toxiques issus de l’alimentation. Celles-ci peuvent alors se concentrer sur d’autres tâches, notamment le nettoyage cellulaire et son renouvellement.  En cas de dysbiose, de perméabilité intestinale ou de pathologies inflammatoires, le jeûne intermittent est une approche bénéfique. Ce nettoyage cellulaire se fait dans l’ensemble de l’organisme, ce qui est non négligeable. On appelle cela le principe d’auto guérison.

En cinquième lieu :

Il y a souvent une diminution de l’apport énergétique. Des recherches sur les centenaires ont montré qu’une réduction de l’apport énergétique de 300kcal/j participait à l’allongement de la durée de vie.

 

• Les effets négatifs possible.

 

Quand on finit le paragraphe précédent, on se dit waou ! il est vrai que l’impact de cette pratique peut être intéressante pour beaucoup d’entre vous. Il existe cependant des risques, des effets parfois négatifs et des contre-indications. Voici une liste, non exhaustive :

-déshydratation et troubles parfois majeurs liés à cela : restriction d’eau que certains pratiquent.

-somnolence, insomnie, maux de tête.

-halitose (mauvaise haleine).

-fonte musculaire.

-risque de carences.

-risque de générer des troubles alimentaires.

-il est déconseillé aux personnes souffrant de pathologies cardio-vasculaires graves, de diabète type 1 et parfois 2, les femmes enceintes, les personnes souffrant de troubles alimentaires compulsifs.

 

Comment bien pratiquer le jeûne intermittent ou fasting.

• Définition.

 

Il s’agit d’alterner un jeûne et une prise alimentaire sur une période de 24h. Durant celle-ci, il convient de respecter une privation de nourriture durant 12h minimum jusqu’à 18h pour en percevoir les bienfaits. 16h semble être une excellente moyenne 16 :8. En deçà, l’efficacité est moindre. Par exemple, si vous prenez votre dernier repas à 20h le suivant sera à 12h minimum. Ce qui signifie que le laps de temps durant lequel vous vous nourrissez est de 8h. il est permis, même conseillé de s’hydrater avec de l’eau tout au long des 24h (risque lié à la pratique). Il peut se faire un jour par semaine ou plus. Cependant, s’il est fait sur 4/5 jours, il est déconseillé de le faire sur du long terme.

 

• En pratique.

 

Pour que l’intérêt soit réel, vous devez mettre en place une hygiène alimentaire durant les 8 h où il est possible de manger. Manger n’importe quoi, par exemple sucres, plats transformés…, manger en grande quantité ou encore manger vite sont des habitudes à modifier. Votre alimentation doit être qualitative, d’un point de vue nutritionnel, c’est-à-dire riche en végétaux de toutes les couleurs, en protéines de qualité (animales et végétales), en acides gras de qualité et en glucides à faible index glycémique.

L’hygiène de vie globale doit accompagnée ce jeûne avec la pratique d’une activité physique, la gestion du stress, le respect de votre rythme biologique et l’environnement dans lequel vous vivez (travail, maison, cosmétiques, pollution, pesticides…).

 

Pour conclure. 

Le jeûne n’est pas une solution miracle, il demande un engagement complet.

Je ne veux pas en prôner la pratique. Chacun, chacune est libre de faire son choix. Pour certaines personnes sauter un repas est frustrant, la peur du manque peut s’installer et produire un effet inverse à celui recherché. Ce peut être un acte en faveur de votre santé, s’il est bien pensé, préparé et objectivé. Il est adaptable au contexte de la personne.

J’espère que cet article vous aidera à faire un choix éclairé.

Liens vers les sites m’ayant permis d’écrire cet article : lanutrition.fr, passeportsanté